أغذية عالية الألياف (الكميه الموصى بها 25-35 غرامًا يوميًا)


حجم الحصة
مجموع الألياف (غرام)
الطعام
كوب 1
20
نخالة الحبوب/ نخالة القمح
1 كوب
16
البازلاء، مطبوخة
1 كوب
16
فاصولياء حمراء مطبوخة
1 كوب
16
الشوفان جاف
1 كوب
15
فاصوليا سوداء، مطبوخة
1 كوب
15
جوز الهند، مجففة ومقطعة
1 كوب
14
فول مدمس مطبوخ
1 كوب
13
فاصوليا بيضاء عريضه
1 كوب
11.5
القاصولياء البحريه
1 كوب
11
العدس المطبوخ
1 متوسط
11
أفوكادو
28 غرام
11
بذور الشيا
1 كوب
9
لفت نبات
1 كوب
8.5
البازلاء الخضراء المطبوخة
1 كوب
8
ادامامي مطبوخ
1 كوب
8
بامية
1 كوب
7
كرنب المطبوخة
1 كوب
7
براعم بروكسل مطبوخة
1 كوب/div>
5
توت العليق
1 كوب
5
بروكلي، المطبوخ
1 متوسط
5
تفاحة مع القشرة
1 متوسط
5
بابايا
1 كوب
5
المعكرونة, القمح الكامل
1 كوب
5
الكينوا مطبوخة
1 كوب
5
ورق العنب
1 كوب
5
قرع
1 كوب
5
يام، مطبوخ
1 كوب
5
الكرنب السلقي خام
1 كوب
5
5الذرة الحلوة
Pasta, whole wheat
5
5
Quinoa, cooked
5
5
Swiss chard, cooked
5
5
Winter squash
5
5
Yam, cooked
5
5
Kohlrabi, raw
5
5
Corn, sweet
4.5
4.5
Almonds
4
4
Cabbage, cooked
4
4
Cauliflower, cooked
4
4
Green beans, cooked
4
4
Olives
4
4
Pear
4
4
Potato, baked with skin
4
4
Pumpkin seeds
4
4
Sesame seeds
4
4
Spinach, cooked
4
4
Blueberries, raw
4
4
Figs, dried
4
4
Hummus
3.7
3.7
Sweet potato, cooked
3.5
3.5
Apricots, fresh
3.5
3.5
Cherries, fresh
3.5
3.5
Psyllium husks
3.5
3.5
Grapefruit
3
3
Banana
3
3
Orange, navel
3
3
Pistachio nuts
3
3
Prunes
3
3
Beets, cooked
3
3
Collard greens, cooked
3
3
Mustard greens, cooked
3
3
Walnuts
3
3
Eggplant, cooked
2.5
2.5
Peppers, sweet
2.5
2.5
Zucchini, cooked
2.5
2.5
Carrot, raw
2.5
2.5
Kiwi
2.5
2.5
Raisins
2.5
2.5
Nectarine
2.5
2.5
Apricots, dried
2
2
Popcorn, air-popped
1.5
1.5